Vitamine B3 - niacine, bij ouderen misschien ook bekend als P. Het behoort tot de groep B-vitamines die te vinden zijn in het pluriforme B-complex. Het is een zeer belangrijke groep die je nodig hebt voor het goed functioneren van je gezichtsvermogen, slijmvliezen, huid, hart... Je hebt het nodig voor de goede werking van hart, spieren en zenuwen.
B3 - We hebben dit nodig voor de energieproductie, voor een gezonde huid en voor een goede spijsvertering. Een tekort (hyovitaminose) veroorzaakt depressie, pigmentvlekken op de huid, verminderde cognitieve functies en zelfs dementie. Een teveel (hypervitaminose) daarentegen uit zich in roodheid van de huid en jeuk.
De aanbevolen dagelijkse dosis vitamine B3 is 13-15mg voor vrouwen (zwanger tot 17mg), voor mannen 15-20mg. We krijgen het binnen via vlees, spek, lever, gedroogd fruit, koffie en thee. Het is een van de vitamines die ons lichaam kan aanmaken als we genoeg eiwitten en vitamine B6 hebben. Het maakt het aan uit het aminozuur tryptofaan (van 60mg tryptofaan ongeveer 1mg vitamine B3).
Niacine (B3) komt algemeen voor in twee vormen: nicotinezuur en niacinamide. Nicotinezuur helpt bij het verlagen van cholesterol en heeft een positief effect op de hartfunctie. Niacinamide wordt gevormd uit nicotinezuur. Het helpt bij huidziekten, behandelt psoriasis en vermindert het risico op huidkanker. Draagt bij aan mentaal en psychologisch evenwicht. Het kan ook allergiesymptomen verminderen;
Vitamine B3 is oplosbaar in water en wordt door het lichaam in kleine hoeveelheden opgeslagen in de hersenen, het hart en de lever. Een overdosis is niet mogelijk (bij normaal gebruik), overtollige hoeveelheden worden via de urine uitgescheiden. Het komt voor in veel voedingsmiddelen, maar meestal slechts in kleine hoeveelheden. De rijkste bronnen zijn vlees (vooral lever), vis (tonijn, zalm), noten, champignons, peulvruchten, eieren, gist, biergist...
B3 is betrokken bij de omzetting van voedsel in energie. Toch neemt het tekort eraan toe. Draagt bij aan de geestelijke gezondheid - vermindert stemmingswisselingen en depressie. Helpt bij allergieën, elimineert histamine. Is een antioxidant, verlaagt cholesterol, helpt bij diabetes. Naast deze belangrijke functies beschermt en verbetert het de gezondheid van de huid;
De meest voorkomende verschijnselen van een vitamine B3-tekort zijn geheugenstoornissen, hoofdpijn en duizeligheid, uitputting, slapeloosheid en nervositeit, huidproblemen en ontstekingen, slijmvliesontstekingen. Bij zeer ernstige tekorten ontwikkelt zich een huidziekte, pellagra. Deze laatste heeft zogenaamde 3D-symptomen: huidsymptomen - dermatitis, neuropsychiatrische problemen - dementie, diarree. Dit is echter een extreem verschijnsel dat nooit zou mogen voorkomen met onze normale voeding.
De aanbevolen dagelijkse dosis is 9-13 mg voor kinderen, 13-20 mg voor volwassenen. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven tot 20 mg. Vitamine B3 niacine is verkrijgbaar als onderdeel van een uitgebreid pakket B-vitaminen, het zogenaamde B-complex, maar ook als op zichzelf staande vitamine B3 in de vorm van een vitaminesupplement.
